Khỏe đẹp

Tập tạ đơn giản - Giảm cân, body quyến rũ

SUCKHOE+ | Tập tạ giúp gia tăng sức mạnh, sự dẻo dai của các cơ bắp, cải thiện mật độ xương và hỗ trợ giảm cân. Một số bài tập cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được những mục đích này.

15/12/2015 10:44

Tập tạ giúp cải thiện mật độ xương và hỗ trợ giảm cân

Tăng cơ bắp toàn thân chỉ với 3 bài tập đơn giản

Sẽ ứng dụng phẫu thuật robot cho nhiều bệnh lý phức tạp

Những bài tập giúp bạn thoát cảnh "mình hạc xương mai"

Tập gym mà không ăn: Cân không giảm, mệt mỏi hơn

1. Đẩy ngực bằng tạ

Bài tập đẩy ngực bằng tạ

Giới thiệu: Đẩy ngực bằng tạ là bài tập cơ bản giúp tăng cường cơ ngực, cơ vai và một số cơ ở cánh tay.

Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối hơi khép, mỗi bên tay cầm một quả tạ. Giữ cánh tay vuông góc với cơ thể, cẳng tay vuông góc với sàn. Chậm rãi nâng tạ lên cao. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác.

2. Giật lưng bằng tạ

Bài tập giật lưng bằng tạ

Giới thiệu: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở lưng và bả vai.

Thực hiện: Đặt đầu gối lên băng ghế thể dục. Nghiêng về phía trước dưới sự hỗ trợ của một bàn tay. Giữ một quả tạ ở tay bên kia, để thõng cánh tay thẳng xuống dưới vai. Nâng tạ từ từ cho đến khi khuỷu tay bằng với mặt lưng. Tiếp tục hạ thấp tay cầm tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, lưu ý so le đổi tay cầm tạ.

3. Tập tay sau

Bài tập tay sau

Giới thiệu: Là bài tập hỗ trợ tăng cường các cơ ở mặt sau của cánh tay.

Thực hiện: Nằm ngửa với một quả tạ trong tay, cầm tạ sao cho khuỷa tay cong thành một góc 90 độ. Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay. Hạ thấp tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại với tay bên kia.

4. Tập tay trước

Bài tập tay trước

Giới thiệu: Bài tập có tác dụng tăng cường các cơ bắp ở mặt trên cánh tay.

Thực hiện: Đứng thẳng, đầu gối hơi khép. Một tay tầm tạ, gập khuỷu tay thành một góc 90 độ. Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với tay bên kia. Để có kết quả tốt nhất, không xoay cánh tay hoặc khuỷu tay. Giữ cổ tay cho thẳng.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập:

- Nếu bạn là người mới, nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để có được tư thế và kỹ thuật đúng.

- Vận động làm ấm cơ thể từ 5 - 10 phút trước khi tập.

- Chọn loại tạ ở mức vừa phải.

- Sau khi thực hiện các bài tập, cơ bắp cần có thời gian để khôi phục lại. Vì vậy, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ một ngày giữa các bài tập cho mỗi nhóm cơ cụ thể, có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

- Nên tập ít nhất 2 lần/tuần, ít nhất 150 phút tập thể dục aerobic vừa phải hoặc 75 phút cho các bài tập aerobic có cường độ cao.